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便祕解谜!跟着营养师8招解便祕
上传时间:2020-06-18点击:802次
大家一定都曾因为便祕而痛苦,大便上不出来真的很难受,营养师杯盖简单带大家认识便祕及预防便祕的饮食原则,希望帮助大家改善便祕的症状。

便祕的定义
便祕是一种症状不是疾病,若是摄取高纤维饮食后,
  1. 一週内排便仍然小于三次,
  2. 三天以上才排便,
  3. 每天排出量小于35g就是便祕。

便祕成因
食物咀嚼后经过胃酸作用会形成食糜,进入小肠后,营养素会被吸收,而剩余的残渣送往大肠,水分会被再吸收,残渣被脱水后就形成了粪便,粪便会由水分含量多的泥状慢慢变为固体状,若较久没上大号,水分持脱乾,会造成粪便比较乾硬,而发生便祕的症状。
便祕的可能原因
便祕的原因有很多,大致上可分为两种,与生活习惯有关的「习惯性便祕」,与疾病有关的「器质性便祕」,这边主要针对习惯性便祕作预防的饮食介绍,习惯性便祕可能的原因有:
  1. 排便习惯不佳:
    当直肠承受40-50mmHg以上压力时,就会产生「便意」,但可能因为工作太忙或是找不到厕所无法排便,大脑和自主神经会产生反射,使粪便从直肠逆行回乙状结肠,缓解便祕,但长期下来会使直肠对于排便反射迟钝,而造成粪便滞留。
  2. 饮食不当:
    其中包括水份摄取不足、油脂摄取不足、纤维摄取不足水份可以帮助粪便柔软减少硬度帮助排便,油脂可以帮助粪便润滑增加排便顺畅度,纤维质吸收水分膨胀后,可以增加粪便体积,促进肠道蠕动。
  3. 活动量不足:
    缺乏运动、老年人或是长期卧床,肠道蠕动不足可能造成便祕。
  4. 生活习惯影响:
    像是食无定时、或是情绪压力大,过度紧张都会影响肠道蠕动。
  5. 药物影响:
    含铝胃乳片、钙片、抗忧郁或镇定剂等等的药物都可能造成便祕,若是长期使用轻泻剂也可能有便祕的情形发生。


预防便祕
  1. 规律饮食、作息及良好排便习惯:
    这是最简单却最难执行的,建议安排好一天行程后,设定三餐休息时间让自己养成习惯。
  2. 足够的水分:
    每日至少摄取8-10杯,每杯240毫升的液体,能够帮助粪便的软化。
  3. 摄取足够的纤维:
    国民营养调查中发现,国人蔬果摄取非常不足,建议每天的膳食纤维摄取量为25∼35公克。但国人平均每天的膳食纤维摄取量只有15∼20公克,还不到建议量的2/3,这边简单的列出常吃食物的膳食纤维含量给大家参考,方便计算,如果有兴趣的话,也可以搜寻食品成分资料库做查询。
  4. 适量摄取油脂:
    油脂可帮助粪便润滑,建议烹调时可选择不饱和脂肪酸的油脂像是橄榄油、芝麻油等,饮食指南建议每日约大约3-7茶匙,但因油脂1克9大卡,热量较高,建议不要超过总热量百分之30,以免造成肥胖。
  5. 适量补充B群:
    特别是维生素B1,对于神经及肠道调节有帮助。
  6. 养成运动习惯及按摩腹部可以帮助改善肠道蠕动。
  7. 其他有助改善便祕的食物: 
    • 适量补充益生菌及益生质可改善肠道菌丛生态。
    • 梅子汁、黑枣汁、决明子茶、芦荟汁有轻泻的作用,可适量使用。
    • 避免辛辣刺激性食物
  8. 利用胃结肠反射
    当进食后胃部会传讯息给大肠,使大肠收缩,当粪便到达直肠便会产生便意,这种情形更容易发生在空腹时,建议早上起来时可喝杯水,如有便意要赶快去。

营养师杯盖小提醒
以上介绍是针对「习惯性便祕」做预防,而便祕还包括「器质性便祕」,像是疾病造成的,肿瘤、憩室、痔疮等等,或是内分泌失调如甲状腺机能低下、糖尿病神经病变等等都可能造成便祕,若是长期受便祕所困扰,建议去医院做个检查,听听医生怎幺说,不要擅自使用轻泻剂或是其他偏方。
作者简介:萧玮霖营养师,目前在饭店担任营养师,致力用影片传达健康知识,于网路上尝试影音图文创作,讲授食品营养资讯,目前经营脸书粉丝专页,与Youtube频道
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